Mevsim Geçişlerinde Yaşanan Yorgunluk

Mevsim Geçişlerinde Sağlıklı Kalmak İçin Dikkat!

Kuşlar cıvıldıyor, çiçekler filizleniyor ve günler uzuyor…

Bahar geldi! 

Ama doğa kış uykusundan uyanırken kendinizi yorgun ve halsiz mi hissediyorsunuz? Öyleyse siz de bahar yorgunluğundan muzdaripsiniz. Bahar yorgunluğu, tansiyonu düşük kişiler ve havaya duyarlı yaşlılar için özel bir sorundur. Sebepleri çok çeşitlidir.

Güneş parlıyor, günler uzuyor ve ilk bitkiler çiçek açıyor…

Bahar geldi!

Doğa kış uykusundan uyanır ve çiçekler açmaya başlarken bahar yorgunluğu ile mücadele etmek zorundayız. 

Bahar yorgunluğu bir hastalık olmasa bile semptomlar bazen çok güçlü ve çok can sıkıcı olabilir: Gündüzleri uykulu olma hali ve geceleri uyku bozukluğuna neden olur. Buna ek olarak dolaşım problemleri, sinirlilik veya depresif ruh hali de görülebilir.

Bahar yorgunluğunun altında yatan neden henüz tam olarak açıklanamamıştır. Bununla birlikte hava değişimi ve günlerin uzaması bahar yorgunluğunda önemli bir rol oynamaktadır. Aslında bu durum mutlu olmak için bir nedendir. Ancak birçok insan için hava durumundaki değişiklikler şu anlama gelir: yorgunluk, baş dönmesi ve baş ağrısı…

Günler uzadıkça ve ısındıkça çoğu kişi yorgunluk ve dolaşım sorunlarından şikayet eder. İnsanların neredeyse %50-60'ı bahar yorgunluğundan muzdariptir. Kadınlar erkeklerden biraz daha sık etkilenir.

Havaların ısınmasıyla birlikte birçok kişi eklem ağrılarından, halsizlikten, sürekli uyuma isteğinden bahsediyor ve bu da bahar yorgunluğu olarak adlandırılıyor. Bahar aylarında sıkça karşılaşılan bir durum olan yorgunluğun nedeni, insan metabolizmasında gerçekleşen bazı değişikliklerden kaynaklanabilir.

Baharın ilk sıcak günlerinde kan damarları genişler, kan basıncı düşer ve kendinizi yorgun, zayıf ve halsiz hissedersiniz. Karanlık kış günlerinden sonra vücudun rezervleri de tükenir.

Bununla birlikte organizma soğuk mevsimden sıcak mevsime geçerken yavaşça değişir. Vücudun yükselen sıcaklıklara alışması yaklaşık bir ay sürer. Bu, esas olarak hormonal değişikliklerden kaynaklanmaktadır.

Geçmiş yıllarda uzun süren kış mevsiminde yeteri kadar meyve ve sebze yemediğimiz için bahar yorgunluğundan muzdarip olduğumuza inanılıyordu. Boşalan vitamin ve mineral depoları şikayetleri tetiklemekteydi. Ancak şimdi uzmanlar iki hormonun dengesizliğinin bizi yorduğundan şüpheleniyorlar. Bu iki haberci hormon uyku hormonu "melatonin" ve mutluluk hormonu "serotonin"dir.

İlkbaharda nörobiyolojik olarak aktif bu iki bileşen olan melatonin ve seratonin arasındaki ilişki dengesizleşmeye başlar. Vücudun bahara alışması ve yeniden dengelenmesi yaklaşık iki ila dört hafta sürer. Bu duruma maruz kalan bazı insanlar özellikle yorgun olur, dolaşım problemleri yaşar ve baş ağrısı çeker. Biyolojik saat yeniden ayarlanır ayarlanmaz bahar yorgunluğu yeniden azalmaya başlar.

Hormonların Savaşı

Uzun ve karanlık kış aylarında insan vücudunu daha fazla uykuya teşvik eden hormon melatonindir. Kış aylarından sonra kandaki melatonin konsantrasyonu özellikle yüksek olurken mutluluk hormonu olan serotonin hormonu düşüşe geçer. Serotonin, gün ışığı gözün retinasına düştüğünde beyinde üretilmeye başlar. Daha fazla serotonin üretimi için ilkbahar aylarında gün ışığına çıkmak ve dışarıda daha fazla vakit geçirmek faydalı olacaktır. Vücutta serotoninin artışı uyku hormonu melatonini azaltır. Bu hormon savaşı vücudumuzu yorar.

Bahar Yorgunluğunun Nedenleri

Mevsimsel sorunların nedenleri henüz net bir şekilde açıklanmadı. Bununla birlikte kıştan bahara hava koşullarındaki değişim semptomların başlangıcında rol oynamaktadır. Vücut genellikle havanın temposuna ayak uyduramaz: ani, daha yüksek sıcaklıklar kan damarlarının genişlemesine ve kan basıncının düşmesine neden olur. Sonuçlar halsizlik ve yorgunluktur.

Vücudun yeni çevre koşullarına uyum sağlaması genellikle bir ay sürer. Bu durumdan içsel hormon rekabeti sorumludur: Bahar güneşi mutluluk hormonu serotoninin üretimini uyarırken, vücut hala uyku hormonu melatoninin kış üretimine alışıktır. Bu hormonlar birbirini engelledikleri için bizi yorar. Ayrıca baş dönmesine, dolaşım sorunlarına ve asabiyete neden olabilirler.

Doğanın ritmi ve mevsimlerin değişimi genel iyilik halimizi pek çok açıdan tahmin ettiğimizden fazla etkiliyor. Isıtma, havalandırma, aydınlatma gibi modern kazanımlarımız mevsim değişikliklerinin üzerimizdeki etkisini sınırlasa da bahar kendimizi daha enerjik ve neşeli hissettiğimiz bir mevsim olarak dikkat çekiyor.

Bahar aylarında pek çoğumuzun kalp atışları hızlanıyor, uyku gereksinimimizde ve iştahımızda bir miktar azalma oluyor. Bu fiziksel değişikliklerin önemli nedenleri arasında günlerin uzaması ve daha fazla doğal gün ışığına maruz kalmamız bulunuyor.

Vücuda giren yabancı maddelerin etkisizleştirilmesi, dışarıya atılması veya yok edilmesi görevini üstlenen bağışıklık sistemi; insan vücudunu çevresinde bulunan virüs, bakteri, mantar ve parazit gibi mikroplara karşı korur. Bağışıklık sisteminin görevi öncelikle mikropların vücuda girmelerini ve yayılmalarını engellemek ya da geciktirmektir.

Lenf Bezleri Mikropları Durdurur!

Tıpta immün denilen "bağışıklık" timus bezi, kemik iliği, dalak ve lenf düğümlerinden oluşan bir sistemdir. Bağışıklık sisteminin askerleri olarak düşünebileceğimiz hücreler buralarda üretilir ve nerede ihtiyaç varsa o bölgeye kan yoluyla dağıtılır. Bu hücreler, insan bedeninde yabancı maddelere ve mikroplara karşı durmaksızın sürdürülen savunmanın en önemli unsurlarıdır.

Boyun, koltuk altı, kasıklar, göğüs ve karın boşluğunda çok sayıda lenf düğümü mevcuttur. Başlıca görevleri mikropların vücuda yayılımlarını engellemek ya da geciktirmektir. Bu mücadele sırasında lenf bezleri şişerek özellikle boyunda elle ya da gözle fark edilebilecek boyutlara ulaşabilir.

Bağışıklık sisteminde yer alan hücrelerin bir kısmı doğrudan mikropları yok edebilecek donanımlara sahiptir. Diğer kısmı ise kan dolaşımına "antikor" denilen sıvısal maddeler salgılayarak mikropların ölmelerini sağlar. Hücresel ve sıvısal bağışıklık sistemlerinin bir arada görev yapması canlının varlığını sürdürmesini sağlar.

Bir mikrop türü vücuda girip hastalık oluşturduktan sonra o mikrop tanınmış olur ve mikroba karşı bir bağışıklık gelişir. Bir kez daha aynı mikroorganizma ile karşılaştığında immün sistem bu mikrobu tanıdığı için artık hazırdır, hastalığı oluşmadan onu yok eder. Bu bağışıklık bazı mikroplar için ömür boyu kalıcıdır bazı mikroplara karşı ise bir süre içinde etkinliğini kaybeder.

Grip, nezle gibi salgın hastalıklardan korunmak için hangi önlemler alınmalıdır?

Grip ve nezleye sebep olan virüs denilen mikroplar çok yaygındır ve çok çabuk bulaşır. Özellikle risk gurubunda bulunan kişiler için tehlikelidir. Bebekler, 65 yaşın üzerinde olan kişiler, astım, kronik akciğer, kalp ve böbrek hastalıkları olanlar ve bağışıklık sistemini zayıflatan ilaç kullanan hastalar risk grubundadır.

İlk yapılacak şey gripli kişilerden uzak durmak, öksüren ve aksıranların bulunduğu kalabalık yerlere gitmemektir. Bazen mikroplar burun ve boğazımıza ellerimizden bulaştığı için ellerimizi sık sık yıkamak faydalıdır. Hastalıktan korunmanın yolu vücut direnci ve bağışıklık sisteminin en iyi durumda olmasıdır. İyi beslenmek, dinlenmek, stresten uzak durmak ve sigara içmemek önemlidir. Bağışıklık sistemini güçlendiren doğal bağışıklık artırıcıları özellikle salgın dönemlerinde kullanmak çok yararlıdır.

Hastalıklardan Korunmak İçin Öneriler:

  • Mümkün olduğunca gün ışığı almak için güneşe çıkın. Bu şekilde hormonal dengeyi sağlar ve ayrıca D vitamini üretimini teşvik edersiniz. Güneş ışınlarını olabildiğince doğrudan cilt üzerinde tutmaya çalışın ve yalnızca birkaç dakika sonra güneş koruyucu kullanın.
  • Temiz havada egzersiz yapın, bisiklete binin veya sadece yürüyüşe çıkın. Her hareket, vücudun değişken havaya alışmasına yardımcı olur. Açık havada yapılan kısa bir yürüyüş bile harikalar yaratır. Günlük yaşamda vücudunuzu hareket ettirmek için her fırsatı kullanmak en iyisidir: örneğin, asansör yerine merdivenleri kullanın veya otobüsten bir durak önce inin ve yolun geri kalanını yürüyün.
  • Sağlıklı beslenin! Taze meyve ve sebzeler size bahar metabolizmanız için kullanabileceğiniz değerli vitaminleri ve mineralleri sağlar. Gıda takviyeleri de yardımcı olabilir. Her durumda önce doktorunuza danışın.
  • Alternatif duşlar da geçişi hızlandırabilir ve vücudu ilkbaharda olası sıcaklık dalgalanmalarına alıştırabilir. Alternatif duşlarla bağışıklık sisteminizi de güçlendirebilirsiniz. Duşu soğuk suyla bitirdiğinizden emin olun.
  • Arkadaşlarla tanışmak, konuşmak ve gülmek ruhu rahatlatır, hormonal dengenin doğru yöne yönlendirilmesine yardımcı olur.
  • Rahatlayın! Okuma, yoga, meditasyon veya kendi kişisel yönteminiz de sıcak mevsimlere geçmenize yardımcı olacaktır.

Sağlıklı Bir Beden İçin Almanız Gerekenler: Ekinezya, Çinko, Mürver, Propolis ve C Vitamini

Ekinezya, çinko, mürver, propolis gibi doğal besin takviyelerinin antioksidan özellikleri bağışıklık hücrelerini serbest radikallerin zararından korur. Ayrıca kalp-damar hastalıkları, kanser ve katarakta karşı koruyuculuk sağladığı bilinmektedir.

Antioksidan özelliği ile hücreleri zarar görmekten koruyan C vitamininin yetersizliğinde bağışıklık sistemi bozulmaktadır. Ayrıca C vitamini sigaranın akciğerlerdeki lenfositlere vereceği zararı önlemeye yardımcıdır. Bu tür doğal besin takviyelerinin mineral içerikler ile bağışıklığı güçlü tutmada önemli rolü vardır. Vücutta enfeksiyon olduğu zaman bağışıklık hücrelerinin çoğalması ve hücreleri harekete geçiren kimyasal maddelerin salgılanması için minerallere özellikle de çinko, demir, bakır ve selenyuma ihtiyaç duyulur.

Mineraller olmadan vitaminler görev yapamaz. Mineraller kemik, diş, yumuşak doku, kas, kan ve sinir hücrelerinin yapısında bulunur. Hormon üretimi, sinirlerden mesaj iletimi gibi birçok biyolojik reaksiyonu hızlandırıcı rol oynar. Kalsiyum, iyot, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, selenyum, sodyum ve çinko en önemlileridir.

Gerginlik, stres ve bağışıklık sistemi arasındaki ilişki nedir?

Fazla yorgunluk, stres, uykusuzluk ve travmalar vücutta protein yıkımına ve böylece direncin azalmasına neden olur. Bazı ilaç tedavileri, mevsimsel ve hormonal değişiklikler bağışıklık sistemini zayıflatan faktörlerdir. Bağışıklık sisteminin zayıflamasıyla hazır bekleyen mikroplar vücutta hastalık yapmak için harekete geçer. Uyku sırasında vücudumuz ve beynimiz dinlenirken bağışıklık sistemi işgalci organizmalara karşı hazırlık yapar. Aşırı stres, aşırı yorgunluk ve uykusuzluk durumunda organlar iyi dinlenmediği için bağışıklık sistemi bozulabilir.

Beslenme alışkanlığının bağışıklık sistemi üzerindeki etkileri nelerdir?

Beslenme vücudun direncini etkiler. Protein ve enerji yetersiz alındığında ve kötü beslenildiğinde bağışıklık sisteminde görevli yapıların vücudumuzu savunma gücü zayıflar. Beslenme yetersizliği özellikle çocuklukta hastalıklara yakalanmada ve ölümde büyük rol oynar. Yetersiz beslenme; enfeksiyonlara ve bunların zararlı yan etkilerinin oluşmasına zemin hazırlar. Dünyada her yıl 6 milyon çocuğun yetersiz beslenmeye bağlı bağışıklık sisteminin zayıflaması ve bundan kaynaklanan enfeksiyonlar yüzünden öldüğü bildirilmektedir. Bağışıklık sisteminin güçlenmesi için yeterli protein almaya, biyolojik değeri yüksek süt-süt ürünleri, yumurta gibi proteinler tüketmeye dikkat edilmelidir. Ayrıca bağışıklık sistemini oluşturan hücrelerin organizmadaki hareketlerini sürdürebilmeleri için günde en azından 2-3 litre su içilmesinde fayda vardır. Bununla birlikte omega-3 yağ asitleri (balıkta bolca bulunan yağ asitleri) ve proteinli gıdalardan alınan arjinin amino asidi, bağışıklık sistemi için önemli besin kaynaklarıdır.

Tüm dünyada ekinezya, çinko, mürver, propolis, vitamin ve mineral bileşimleri değişik hastalıkların tedavi protokollerine ek olarak günlük beslenmeyi desteklemede ve hastalıklardan korunmada kullanılmaktadır.

Dengeli Beslenme ve Egzersiz

Fiziksel yapınıza bağlı olarak stres kolayca kendinizi yorgun ve halsiz hissetmenize neden olabilir. Bahar yorgunluğuyla mücadele etmenin en etkili yolu dengeli beslenmektir. Her şeyden önce meyve ve sebzeler, baklagiller, tam tahıllı ekmekler ve kolayca sindirilebilir proteinler tercih edilmelidir. Aynı zamanda dengeli beslenmek kadar egzersiz de önemlidir. Açık havada orta düzeyde yapılan egzersiz programları özellikle uygundur:

  • Uzun Yürüyüşler

Temiz havada ve orta düzeyde fiziksel efor, bahar yorgunluğu için ideal reçetedir. Kışın fiziksel olarak neredeyse hiç aktif olmayan biri için yürüyüşler ve hatta mümkünse doğa yürüyüşleri en iyisidir. Egzersiz sonrasında kendinizi bir yorgun hissedebilirsiniz ama bu bahar yorgunluğundan farklıdır. Bir veya iki günlük kısa bir yenilenme sonrasında genel olarak daha taze ve daha canlı hissediyor olacaksınız.

  • Bisiklete Turları

Bisiklet de ideal bir egzersizdir. Bisiklet turu, sadece vücuda değil zihne de iyi gelmektedir. Yaratıcılığınızı artırır ve yorgunluğunuzu çabucak unutturur.

  • Jogging

Koşu eğitimi de vücudunuzun baharda tekrar hareket etmesini sağlamanın iyi bir yoludur. Kışın hareketsiz kalan vücudumuza koşu çok iyi gelecektir.

  • Yüzme

Suda hareket etmenin vücudumuz üzerinde özellikle ilkbaharda ek bir olumlu etkisi vardır. Soğuk uyaran nedeniyle kan damarları ve dolaşım, dönüşümlü duşlara benzer şekilde hızlı sıcaklık değişikliklerine alışır. Vücut bu konuda ne kadar eğitimli olursa ilkbaharda sıcaklık dalgalanmalarıyla baş etmek o kadar kolay olur.

Kalıcı yorgunluğa dikkat edin!

Yorgunluk bir aydan çok daha uzun sürüyorsa ve ipuçlarımız herhangi bir düzelme sağlamıyorsa mutlaka kendinizi muayene ettirmelisiniz. Yorgunluk, tükenmişlik, hipotiroidizm ve depresyon kronik yorgunluğa neden olan durumlardan sadece birkaçıdır.

Uzun süre yorgun hissederseniz bir doktora danışın

Sözde bahar yorgunluğu iki ila dört haftadan uzun sürerse veya sadece ilkbaharda ortaya çıkmazsa, bir doktora danışmalısınız. Yorgunluğun başka nedenleri de olabilir. Çünkü depresyon veya tiroid disfonksiyonu gibi hastalıklar da benzer şekilde kendilerini hissettirebilir.

Dr. Hüseyin NAZLIKUL,  M.D.,  PhD.
IFMANT = Uluslararası Nöralterapi Federasyonu Başkanı
Bilimsel Nöralterapi Regülasyon Derneği Başkanı