DÜZENLİ BİR UYKU SAĞLIKLI YAŞAMIMIZ, BAĞIŞIKLIK SİSTEMİMİZ, BEDEN VE ZİHİNSEL FAALİYETLERİMİZ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ

Daha sağlıklı ve daha kaliteli bir yaşam için uykunuzu ve uykuya ayırdığınız saatleri önceliğiniz haline getirin.

İnsanların 24 saat süren biyolojik saatine verilen isim olan ve ışık, beden ısısı gibi faktörlerden kolayca etkilenen “Sirkadyen Ritm” hormon salınımını, hücre yenilenmesini, beden ısısını, iştah durumumuzu, fiziksel ve zihinsel anlamda zindeliğimizi ve uykumuzun kalitesini etkiler.

Beynimizin bir bölümünde yer alan sirkadyen saatimiz, retinadan gelen bilgiler ışığında gün ve gecelerin uzunluğu hakkında bilgi sahibi olur, bu bilgiyi yorumlar ve pineal bezlerimize aktarır. Bu sayede bedenimiz sirkadyen saatimizden aldığı bilgiler ile hareket etmeye, gün ışığında daha fazla serotonin, adrenalin ve kortizon hormonu salgılamaya başlar. Sabahları uyanmak ve harekete geçmek gibi eylemler işte bu hormonlar sayesinde mümkün olur.

Gün ışığı akşam saatlerine doğru azalmaya başladığında gündüz saatlerinde salgılanan serotonin hormonu yerini uyku hormonu olarak bilinen melatonine bırakır, aktif olan diğer hormonların salınımı yavaşlar ve beden ısımız düşüşe geçer. Gece boyunca salgılanmaya devem eden melatonin, beynimiz göz kapaklarımız sayesinde yeniden gün ışığına kavuşuncaya kadar devam eder.

Denge bozulursa

Doğa tarafından kurulmuş olan bu mükemmel denge çevre ve iklim değişikliği, seyahat, hastalık, gündüzü gece ve geceyi gündüz gibi yaşanlarda, günlük rutinde yaşanan değişimler sonucu değişimler gösterebilir. Örneğin iki farklı saat dilimi arasında seyahat eden herkes “jet lag” olarak bilinen yorgunluk, uykusuzluk, beslenme düzeninde değişiklik, denge bozukluğu ve sindirim sisteminde aksamalar gibi etkileri denetimleyebilir.

Uykunun bağışıklık sistemimiz üzerindeki etkileri

Belirli bağışıklık hücreleri uyku sırasında artış gösterir, bu sayede gece onarım ve iyileşme açısından en mükemmel zamandır. Ayrıca, uyku hormonu olarak bilinen melatonin serbest radikaller ve diğer toksinlerle savaşan mükemmel bir antioksidandır. Bu sebepleri kaliteli bir uyku, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin yapı taşlarının başında gelir.

Erken kalkma sağlığımız ve gelişimimiz üzerindeki etkisi

Uykunun sağlıklı olabilmesi ve yeterince dinlenilebilmesi için mutlaka sabah erkenden kalkılmalıdır. Araştırmalar sabah uyandıktan sonra tekrar uyuma yoluyla gece boyu yapılan tamiratın tekrar tahrip edildiğini göstermiştir. En büyük hatamız uyku dalgası geldiğinde uyanık olmamız, uyanıklık dalgası geldiğinde uyuyor olmamızdır. Çünkü biz ne yaparsak yapalım beyin sadece yaratıcı tarafından programlandığı dalgaya göre çalışır. Güneşin ilk ışıklarını alan vücut, melatonin hormonu salgılar ve bu hormon biyolojik saatimizi belirler.

Uyku gizli ve gerçek güçtür!

Uyku, bedenimizde dolayısıyla hayatımızda her şeyin düzene konulduğu, tamir ve tedavi edildiği son derece önemli bir süreç olarak yaratılmıştır.

Yetersiz uyku ile zihinsel güç kaybı arasında yakın bir ilişki olduğu da, uykusuz kalan insanların zihinsel çalışmalarının tamamen durduğu ve düşüncelerini hiçbir şeyin üzerinde yoğunlaştıramadıkları da ispat edilmiştir. 48 saat uykusuz bırakılan yüksek öğrenimli kişilerin, ilkokul çocuklarına öğretilen matematik işlemleri yapamadıkları da çalışmalarda görülmüştür.

Düzenli ve kaliteli uyku sadece büyüme çağında değil, bedenin sağlıklı olması için her yaş döneminde son derece önemlidir.

Ritmimizi nasıl koruruz?

  • Gün boyunca uyanık olun: Gün ışığı sirkadyen ritmimiz üzerinde etkili olan faktörlerin başında gelir. Uyanık kalmanız gereken saatlerde doğal güneş ışığından faydalanın.
  • Karanlıkta uyuyun: Uyku hormonlarınızdan daha fazla faydalanmak için perdelerinizden veya uyku sırasında takabileceğiniz göz bantlarından yardım alın.
  • Gün batımını takip edin: İyi bir uyku için en ideal saat akşam 10.00' dur. Gün batımından yaklaşık iki saat sonra uyumaya programlanın.
  • Uyku saatlerinizi düzene koyun: Akşam öğünlerinizi hafif tutmaya, stres dolu televizyon programlarından kaçınmaya, yorgunluğunuzu geride bırakmaya ve rahat bir uyku düzeni kurmaya özen gösterin.
  • Güne güzel başlayın: Her yeni güne başlarken perdelerinizi açın ve güneşi içinize çekin. Eğer imkanınız varsa birkaç dakika dışarıda kalarak temiz hava almaya çalışın.

 Uyku bireye göre değerlendirilmelidir!

Kısacası uyku, kişiden kişiye değişen ve aynı kişinin yaşamının farklı aşamalarında büyük farklılıklar gösteren bir olaydır. Aslında gerçekte çok uyuyan insanlar ve az uyuyan insanlar var. Günde 8 saat uykunun insan sağlığı için gerektiği kabul edilir. Yapılan araştırmalardaysa çok uyuyan (örneğin günde 9-10 saatten fazla) insanların genel durumlarıyla az uyuyan (örneğin günde 4,5 saatten daha az) insanlarınki arasında bir fark bulunmadığı görülmüştür. Öyle görülüyor ki yeterli uykunun tanımı bu nedenle kişinin geçmişteki uyku durumuna göre yapılmalıdır.

Uyku, beynin dinlenmesi için gereksinim duyulduğu zaman sanılır. Tersine, uyku, beynin, vücudun dinlenme ve tamir işiyle meşgul olduğu zamandır. Beynin elektriksel yapısı üzerinde yapılan araştırmalar zihnimizin uyku esnasında en az uyanık dönemde olduğu kadar yoğun çalıştığını göstermiştir. Aradaki tek fark gece ve gündüz yapılan işlerin farklı olmasıdır.

Tok uyuma tehlikelidir:

Yorgun uyanmanın diğer önemli nedeni tok karnına uyumaktır. Tok karnına uyuduğumuzda beyin sürekli mide ve bağırsaklarda bulunan besinin parçalamasıyla meşgul olacaktır. Dolaşımdaki kanın önemli bir kısmı sindirim bölgesinde odaklaşacaktır. Uykunun durgunluğunda midenin peristaltik hareketi çok zorlaşacaktır. Uyandığımızda ise sanki hiç uyumamış hissine kapılırız.

Sağlıklı ve doğru uyku stratejimizi aşağıdaki şekilde özetleyebiliriz:

  • Günde 6-7 saatten fazla uyumamalıyız.
  • Öğlen 30 dakika (11.00-13.30 arasında) kısa bir uyku ile günün ikinci yarısına hazırlanmakta çok büyük fayda var.
  • Gece 23.00-5.30 arası (1 saatlik kayma olabilir) uyuyor olmalıyız.
  • Sabah erken kalkmalı ve öğlen vaktine kadar bir daha uyumamalıyız.
  • Asla tok uyumamalıyız. Yemeğimizi uykudan en az 2-2,5 saat önce yemeliyiz.
  • Akşama yakın vakitte uyumamalıyız.
  • Uyku öncesinde vücut adalelerimizi gevşetmeliyiz.
  • Gürültülü, kötü kokulu, çok yumuşak veya tümsekli zeminde uyumamalıyız.
  • Uyuyacağımız oda tam karanlık olmalı.
  • Uyuyacağımız odada hiçbir elektronik cihaz olmamalı.

Uyku ortamınızın fiziksel şartlarına dikkat ediniz!

  • Uyunacak ortamın fiziksel şartlarını kişisel ihtiyaçlarınıza göre düzenleyiniz.
  • Bazılarımız uyurken, gürültüden rahatsız olmazken, bazılarımız en hafif gürültüden etkilenir, sık sık uyanırız.
  • Sese karşı özel hassasiyeti olanların gürültüyü izole etmeleri gerekmektedir.
  • Uyku öncesi ılık veya sıcak bir banyo vücut ısısını yükseltir, ardından serince bir odada uyumak, uykuya kolay dalmamızı sağlar ve derin bir uyku uyumamızı kolaylaştırır.
  • Odanın ışık düzeyi de kişiden kişiye uykuyu farklı etkileyen faktörlerdendir.
  • Yatak odanızın iyi havalanmasını sağlayın.
  • Yatak odanızda sessizliği sağlayın.
  • Yatak odanızın penceresini tam kapatmayın, gece yatarken bile temiz hava akışını sağlayın.
  • Rahat ve geniş bir yatakta yatmaya özen gösterin.
  • Uykunuz gelmeden yatmayın.
  • 30 dakika içinde uykunuz gelmezse kalkın.
  • Aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmayı bir alışkanlık haline getirin (Pazar dahil).
  • Yatmadan önce alkol almayın. Alkol boğaz - gırtlak bölgesinde meydana getirdiği esneklikten dolayı horlamanızı kolaylaştırır.
  • Saat 19.00’dan sonra çay, kahve, sebze, ağır yiyecekler ve kola tüketmeyin.
  • Akşam ağır egzersiz yapmayın.

Böyle bir uyku stratejisi için 10 günlük ısrarlı takip bu sistemi alışkanlık haline getirmemiz için yeterli olabilir. Bir defa başardığınızda zihinsel üretim ve bedensel dinçlikte zirveye doğru tırmanacaksınız. Uykuda geçen zamanın ihtiyaçtan fazla kısmını büyük bir israf olarak görmeye başladığınızda yaşam sevinciniz de artmaya başlayacak…

Prof. Dr. Hüseyin Nazlıkul   
www.huseyinnazlikul.com 
E-mail : hnazlikul@web.de